Людмила Артамонова - Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура
6. И. п. – лежа на спине, правая рука на груди, левая на животе. На вдохе последовательно поднимается левая, затем правая, а на выдохе движения рук происходит в обратном порядке. Повторить 10–12 раз.
7. И. п. – лежа на животе, руки на затылке, локти в стороны. На вдохе приподнять верхнюю часть туловища; фиксация этого положения на задержке дыхания, считая до 3–5, и. п. – выдох. Повторить 4–6 раз.
8. И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поочередное и одновременное приподнимание прямых ног с задержкой в верхнем положении, считая до 3–5. Повторить 10–12 раз каждой ногой.
9. И. п. – лежа на животе, руки согнуты с опорой на кисти, локти разведены. Приподнять верхнюю половину туловища с одновременным выпрямлением рук в стороны – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.
10. И. п. – лежа на спине. Медитативное упражнение, включающее поочередное сгибание и разгибанием ног («велосипед»). 15–20 с. Спокойное дыхание 20–30 с.
11. И. п. – лежа на животе, руки в стороны, ладонями вниз. Приподнять прямые ноги и верхнюю часть тела, прогибаясь и сближая лопатки (вдох). И. п., релаксация мышц (выдох). Повторить 8—10 раз.
12. И. п. – лежа на спине, руки согнуты в локтях. На вдохе прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника с опорой на таз и локти (фиксация положения «мост»), задержка дыхания на 1–2 с; и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз. Темп медленный.
13. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх. Медитативное упражнение, включающее медленные потягивающие движения рук в стороны, вверх, и. п. – релаксация. 25–30 с.
14. И. п. – стоя на четвереньках. На вдохе поднять одновременно правую руку и левую ногу, сильно не прогибаясь. Фиксация и задержка дыхания в этом положении 3–5 с. То же другой рукой и ногой. Повторить 10–12 раз. Темп медленный.
15. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Поочередное сгибание рук в локтях, с одновременным сжиманием пальцев в кулак (вдох). Опускание дугами вперед или через стороны рук вниз (выдох). Повторить 6–8 раз. Темп медленный.
16. И. п. – о. с., гимнастическая палка горизонтально вперед. Поднять палку вверх, опустить на лопатки и присесть (вдох), на выдохе встать, палку вверх, потянуться, фиксация положения и задержка дыхания 2–3 с; и. п. – свободное дыхание 4–5 с. Повторить 6–8 раз. Темп медленный.
17. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, палка в руках. Поднять палку вверх, наклон в сторону (быстрый вдох), и. п., выпрямиться (выдох). То же в другую сторону. Движения головы следуют за движениями палки. Повторить 6–8 раз в каждую сторону. Темп медленный.
Примечание. При выполнении упражнений надо следить, чтобы дети правильно дышали. После упражнений в течение 2–3 мин провести релаксационно-медитативную ходьбу по комнате, сохраняя правильную осанку. Дыхание полное, глубокое, на 3 шага – вдох, на 5–6 – полный выдох.
Инновационные упражнения для воспитания навыка правильной осанки
1. Принять правильную осанку, стоя у стенки или гимнастической стенки. При этом затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки должны касаться стены. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 20–25 с.
2. Принять правильную осанку, отойти от стены на 1–2 шага, сохраняя принятое положение. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 20–25 с.
3. Принять правильную осанку у стенки, сделать два шага вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 20–25 с.
4. Принять правильную осанку у стенки. Сделать 1–2 шага вперед. Последовательная релаксация мышц шеи, пояса верхних конечностей, рук, туловища в течение 10–15 с. Принять правильную осанку. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 20–25 с.
5. Принять правильную осанку у стенки, подняться на носки, удерживаясь в этом положении 3–4 с. Вернуться в и. п.
6. То же упражнение в свободном пространстве. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 20–25 с.
7. Принять правильную осанку, присесть, разводя колени врозь и сохраняя вертикальное положение головы и позвоночного столба. Медленно встать в и. п.
8. Сидя на гимнастической скамейке у стены, принять правильную осанку. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 20–25 с.
9. Сидя на гимнастической скамейке у стены, принять правильную осанку. Затем последовательно расслабить мышцы шеи, «уронить» голову, расслабить плечи, мышцы спины, вернуться в и. п.
10. И. п. – лежа на спине. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить прямое положение тела, вернуться в и. п. Мысленно представить и ощутить данное положение.
11. Лежа на полу, прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку, придавая поясничной области то же положение, что и в положении лежа. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 20–25 с.
12. Принять правильную осанку. Медитативная ходьба с остановками в течение 20 с.
13. Принять правильную осанку, мешочек с песком на голове. Присесть и вернуться в и. п. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 10–15 с.
14. Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осанки в течение 2–3 мин.
15. Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через препятствия (веревку, гимнастическую скамейку), остановки с проверкой правильной осанки перед зеркалом. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 10–15 с.
16. Принять правильную осанку с мешочком на голове. Поймать мяч, бросить мяч двумя руками от груди партнеру, сохраняя правильную осанку.
17. Ходьба с мешочком на голове, выполняя различные варианты движений – в полуприседе, с высоким подниманием коленей. Перемещение вперед боком, спиной и т. д.
18. Игры с сохранением правильной осанки. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 20–25 с.
Инновационные упражнения для укрепления мышечного корсета
1. И. п. – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. На вдохе медленно приподнять голову и плечи с одновременным перемещением рук на пояс, лопатки соединить. Фиксация положения на задержке дыхания – 2–3 с. Вернуться в и. п. (выдох). Повторить 6–8 раз.
2. То же упражнение, но кисти рук переводить к плечам или за голову.
3. И. п. – то же, но руки перемещаются через стороны вверх.
4. То же упражнение с использованием отягощения.
5. И. п. – лежа на животе. На вдохе поочередное поднимание ног с удержанием их до счета 3–5, и. п. – выдох.
6. То же обеими ногами.
7. И. п. – то же. Поднять прямые ноги, развести их, соединить и опустить их в и. п.
8. Упражнение в парах. И. п. – лежа на животе друг против друга, держать мяч в согнутых руках перед собой. Перекатывание мяча партнеру с сохранением приподнятого положения головы и плеч.
9. То же, бросок мяча партнеру.
10. И. п. – лежа на животе. Выполнение движений руками и ногами как при плавании брассом.
11. И. п. – то же, перекатывание набивного мяча партнеру.
12. И. п. – лежа на спине. Медитативно-диафрагмальное дыхание на 20–30 с.
Инновационные упражнения для мышц брюшного пресса
И. п. – лежа на спине.
1. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах. В положении сгибания (вдох) фиксация 2–3 с, при разгибании – свободный выдох. Повторить по 6–8 раз каждой ногой.
2. «Велосипед» с поочередным поворотом туловища влево-вправо-на спину. В положении сгибания (вдох). Выполнять 35–40 с.
3. Руки вверх, медленно поднять обе прямые ноги до угла 60–90°, вернуться в и. п.
4. Удерживая мяч между коленями, согнуть ноги (вдох), на выдохе разогнуть до угла в 90°, опустить. Диафрагмальное дыхание 10–15 с. Повторить 8—10 раз.
5. То же, но с удержанием мяча между лодыжками.
6. Круговые движения прямыми и поднятыми под углом 45° ногами. 20–25 с.
7. Приподнимание и скрещивание прямых ног. 25–30 с.
8. Медитативное дыхание 30–40 с.
9. На вдохе выполнять подъем туловища до положения сидя, сохраняя правильную осанку, и. п. – выдох. Повторить 8—10 раз.
10. Выполнять потягивающие (стретчинговые) упражнения для мышц плеча, спины, ягодиц, задней поверхности бедра и голени по 10–15 с с последующей релаксацией 5–7 с. Повторить 5–7 раза для каждой стороны.
